ಭಾರತೀಯರು 60ರಲ್ಲೇ ಮುದುಕರಾಗುತ್ತಿರುವುದೇಕೆ? ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟ ಎಂಬ ಮೌನ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಪಾರಾಗುವ ದಾರಿ

ಒಂದು ಕಣ್ಣಿಗೆ ಕಾಣುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸ

ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ರೀಲ್ಸ್ ನೋಡುವಾಗ ನೀವು ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ಗಮನಿಸಿರಬಹುದು. ಅಮೆರಿಕ ಮತ್ತು ಯೂರೋಪಿನ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ 60, 70, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ 80 ವರ್ಷದ ಹಿರಿಯರು ಪ್ರತಿದಿನ ಹತ್ತಾರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುತ್ತಾರೆ. ಇನ್ನು ಕೆಲವರು ಟ್ರೆಕ್ಕಿಂಗ್, ಹೈಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವಯಸ್ಸು ಅವರ ಉತ್ಸಾಹಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಿಲ್ಲ.

ಈಗ ನಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತ ನೋಡೋಣ. ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಎಷ್ಟು ಅಜ್ಜ-ಅಜ್ಜಿಯರನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದ್ದೀರಿ? ಸರಿಯಾಗಿ ನೆನಪು ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಒಬ್ಬರೂ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಮಂಡಿ ನೋವಿನಿಂದ ನರಳುತ್ತಾ, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತಲಾಗದೆ ಕಷ್ಟಪಡುವ ಹಿರಿಯರನ್ನು ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ನೋಡಿದ್ದೇವೆ.

ಹಿರಿಯರ ವಿಷಯ ಬಿಡಿ. ಇಂದು ತುಂಬಾ ಯುವಕರೂ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಕಂಡರೆ “ಅಯ್ಯೋ, ಇದೇನಪ್ಪಾ” ಎಂದು ಗೊಣಗುತ್ತಾರೆ. 25-30 ವರ್ಷ ದಾಟುವಾಗಲೇ “ಗಾಡಿ ಮೇಜರ್ ಸರ್ವಿಸ್‌ಗೆ ಬಂತು” ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕೇವಲ ಕಣ್ಣಿಗೆ ಕಾಣುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಲ್ಲ. ಅಂಕಿಅಂಶಗಳೂ ಇದನ್ನೇ ಹೇಳುತ್ತವೆ. ಅವರು ನಮಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬದುಕುತ್ತಾರೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ಹೆಚ್ಚು ವರ್ಷ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಬದುಕುತ್ತಾರೆ. ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಕಾಲ ಬದುಕುತ್ತೇವೆ, ಬದುಕಿರುವ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗ ನರಳುತ್ತಲೇ ಕಳೆಯುತ್ತೇವೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ಅವರಿಗೂ ನಮಗೂ ಇಷ್ಟೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಯಾಕೆ? ಅವರು ಯಾಕೆ ಫಿಟ್ ಆಗಿದ್ದಾರೆ, ನಾವು ಯಾಕೆ ದುರ್ಬಲರಾಗುತ್ತೇವೆ? ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತರ ಹುಡುಕುವ ಮೊದಲು ಅಂಕಿಅಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಸರಾಸರಿ ಜೀವಿತಾವಧಿ: ನಾವು ಎಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ?

ಬೇರೆ ಬೇರೆ ದೇಶಗಳ ಜನರ ಸರಾಸರಿ ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು (Life Expectancy) ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿ ಅರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ:

• ಜಪಾನ್: ಸುಮಾರು 84 ವರ್ಷ. ಅಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು 100 ವರ್ಷ ದಾಟಿಯೂ ಬದುಕುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸರಾಸರಿ ಮಾತ್ರ.
• ಸಿಂಗಪೂರ್ ಮತ್ತು ದಕ್ಷಿಣ ಕೊರಿಯಾ: ಸುಮಾರು 83 ವರ್ಷ
• ಯೂರೋಪ್ ದೇಶಗಳು: 81 ರಿಂದ 83 ವರ್ಷ
• ಅಮೆರಿಕ: ಸುಮಾರು 79 ವರ್ಷ
• ಭಾರತ: ಸುಮಾರು 70 ವರ್ಷ

ಅಂದರೆ ನಾವು ಈ ದೇಶಗಳ ಜನರಿಗಿಂತ ಸರಾಸರಿ 10 ರಿಂದ 13 ವರ್ಷ ಕಡಿಮೆ ಬದುಕುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

“ಸರಿ, ಕಡಿಮೆ ಬದುಕಿದರೂ ಅಷ್ಟು ವರ್ಷ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಬದುಕುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ತಾನೇ?” ಎಂದು ನೀವು ಕೇಳಬಹುದು. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್ ಅದೂ ಇಲ್ಲ.

ಹೆಲ್ದಿ ಲೈಫ್ ಎಕ್ಸ್‌ಪೆಕ್ಟೆನ್ಸಿ: ಅಸಲಿ ಚಿತ್ರಣ

ಬದುಕಿದ ವರ್ಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ ಆ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿದ್ದೆವು ಎಂಬುದು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯ. ಇದನ್ನು ಅಳೆಯಲು ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (WHO) ಹೆಲ್ದಿ ಲೈಫ್ ಎಕ್ಸ್‌ಪೆಕ್ಟೆನ್ಸಿ ಎಂಬ ಮಾನದಂಡ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಯಾರ ಸಹಾಯವೂ ಇಲ್ಲದೆ ಸ್ವಂತ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಕೂರುವುದು, ಏಳುವುದು, ನಡೆಯುವುದು, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು ಮಾಡುತ್ತಾ ರೋಗಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ವರ್ಷ ಬದುಕುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಮಾನದಂಡದ ಪ್ರಕಾರ:

• ಸಿಂಗಪೂರ್: 73.6 ವರ್ಷ
• ಜಪಾನ್: 73.4 ವರ್ಷ
• ದಕ್ಷಿಣ ಕೊರಿಯಾ: 72.5 ವರ್ಷ
• ಅಮೆರಿಕ: 63.9 ವರ್ಷ
• ಜಾಗತಿಕ ಸರಾಸರಿ: 63.7 ವರ್ಷ
• ಭಾರತ: ಸುಮಾರು 60 ವರ್ಷ

ಇದರ ಅರ್ಥ ಗಂಭೀರವಾಗಿದೆ. ಭಾರತೀಯರು ಜಾಗತಿಕ ಸರಾಸರಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಬದುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. 60ರ ನಂತರದ ಜೀವನದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗ ರೋಗ, ನೋವು, ಪರಾವಲಂಬನೆಯಲ್ಲೇ ಕಳೆಯುತ್ತದೆ. ಜಪಾನ್ ಮತ್ತು ಸಿಂಗಪೂರ್‌ನ ಜನರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬದುಕಿನ ಅವಧಿ ಸುಮಾರು 13 ವರ್ಷ ಕಡಿಮೆ.

ಭಾರತದ ವೃದ್ಧರ ಮೇಲೆ ನಡೆದ ಬೃಹತ್ ಅಧ್ಯಯನ

ಇದು ಕೇವಲ ವಿದೇಶಿ ಸಂಸ್ಥೆಗಳ ಲೆಕ್ಕವಲ್ಲ. ಭಾರತದ ಕೇಂದ್ರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಚಿವಾಲಯವೇ ಲಾಂಗಿಟ್ಯೂಡಿನಲ್ ಏಜಿಂಗ್ ಸ್ಟಡಿ ಇನ್ ಇಂಡಿಯಾ (LASI) ಎಂಬ ದೊಡ್ಡ ಅಧ್ಯಯನ ನಡೆಸಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ 60 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಸಿನ ಸುಮಾರು 31,000 ಭಾರತೀಯರು ಭಾಗವಹಿಸಿದ್ದರು. ಅವರ ನಡಿಗೆ, ಶಕ್ತಿ (Strength) ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಯಿತು.

ಫಲಿತಾಂಶ ಆತಂಕಕಾರಿಯಾಗಿತ್ತು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಿರಿಯರು ನಡಿಗೆ, ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಮತ್ತು ಗ್ರಿಪ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲರಾಗಿರುವುದು ಕಂಡುಬಂತು.

ಗ್ರಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್: ಕೈ ಹಿಡಿತ ಹೇಳುವ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಥೆ

ಗ್ರಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಎಂದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಒಂದು ವಸ್ತುವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲ ಎಂಬುದು. ಇದು ಕೇವಲ ಕೈಯ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಸೂಚಕವಾಗಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಲೋಕ ಇದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಎಷ್ಟು ವರ್ಷ ಬದುಕಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಇದು ಸುಳಿವು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದೇಶದ ಜನರ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಎಷ್ಟಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನೂ ಇದು ತೋರಿಸಬಲ್ಲದು.

ಇದನ್ನು ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡೈನಮೋಮೀಟರ್ ಎಂಬ ಸಾಧನದಿಂದ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಶಕ್ತಿ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. 20 ರಿಂದ 39 ವರ್ಷದ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪವರ್ ಸುಮಾರು 48 ರಿಂದ 55 ಕೆ.ಜಿ ಇರಬೇಕು. ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 25% ಜನರ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇರಬೇಕಾದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಅಂದರೆ ನಾಲ್ವರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರ ಹಿಡಿತ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ದುರ್ಬಲ.

ಮೂಳೆಗಳೂ ದುರ್ಬಲ: ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯವೂ ಭಾರತೀಯರಲ್ಲಿ ಚಿಂತಾಜನಕವಾಗಿದೆ. ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ ಎಂದರೆ ಮೂಳೆಗಳು ಟೊಳ್ಳಾಗಿ ದುರ್ಬಲವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮುರಿಯುವ ಸ್ಥಿತಿ. 50 ವರ್ಷದ ನಂತರ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಡುತ್ತದೆ. ಭಾರತದ ಸುಮಾರು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೀನಿಯಾ ಇದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ಅವರ ಮೂಳೆಗಳ ಮಿನರಲ್ ಡೆನ್ಸಿಟಿ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇದೆ.

ಇದರ ಪರಿಣಾಮ ಗಂಭೀರ:

• 60 ವರ್ಷ ದಾಟಿದ ಭಾರತೀಯರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಸುಮಾರು 11 ರಿಂದ 13% ಜನ ಬೀಳುತ್ತಾರೆ.
• ನಡೆಯುವುದು, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ತಪ್ಪಿ ಬೀಳುವವರ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ.

ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಒಮ್ಮೆ ಬಿದ್ದರೆ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆ ಮುರಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ ಹಾಸಿಗೆ ಹಿಡಿಯುವುದು, ಸೋಂಕು, ಇತರ ತೊಂದರೆಗಳ ಸರಣಿಯೇ ಶುರುವಾಗಬಹುದು. ಅನೇಕ ಕುಟುಂಬಗಳಲ್ಲಿ ಹಿರಿಯರ ಆರೋಗ್ಯ ಕುಸಿಯಲು ಒಂದು ಬೀಳುವಿಕೆಯೇ ಆರಂಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಫ್ರೇಲ್ಟಿ ಇಂಡೆಕ್ಸ್: ಚೀನಾಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಾವು ಹಿಂದೆ

ಫ್ರೇಲ್ಟಿ (Frailty) ಎಂದರೆ ದೇಹ ತೀರಾ ದುರ್ಬಲವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಒತ್ತಡವನ್ನೂ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗದ ಸ್ಥಿತಿ. ಇದನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಫ್ರೇಲ್ಟಿ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಹಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಸದಾ ಸುಸ್ತು
• ಅನಿಚ್ಛಿತ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ
• ಕಡಿಮೆ ಗ್ರಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್
• ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ

ಚೀನಾ, ಘಾನಾ, ಮೆಕ್ಸಿಕೋ, ರಷ್ಯಾ, ದಕ್ಷಿಣ ಆಫ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಭಾರತ ಈ ಆರು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಶೀಲ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಅಧ್ಯಯನ ನಡೆದಿದೆ. ಅಲ್ಲೂ ಭಾರತೀಯರು ಹಿಂದುಳಿದಿದ್ದಾರೆ. ಚೀನಾದ ವೃದ್ಧರಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 13.1% ಜನರಿಗೆ ಫ್ರೇಲ್ಟಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆ. ಆದರೆ ಭಾರತದ ವೃದ್ಧರಲ್ಲಿ ಇದು ಸುಮಾರು 55.5%. ಅಂದರೆ ನಮ್ಮ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಿರಿಯರು ಫ್ರೇಲ್ಟಿಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಈಗ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆ: ಅಮೆರಿಕನ್ನರು, ಯೂರೋಪಿಯನ್ನರು, ಚೀನೀಯರು ವಯಸ್ಸಾದ ಮೇಲೂ ಹೇಗೆ ಫಿಟ್ ಆಗಿರುತ್ತಾರೆ? ನಮ್ಮವರು ಬೀಳುವಷ್ಟು ದುರ್ಬಲರಾಗುವುದು ಯಾಕೆ?

ಪ್ರಮುಖ ಉತ್ತರ: ಮಸಲ್ ಮಾಸ್ ಲಾಸ್ (ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟ)

ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ ಮಸಲ್ ಮಾಸ್ ಲಾಸ್, ಅಂದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು.

“ಮಸಲ್” ಎಂದ ತಕ್ಷಣ ನಮಗೆ ಜಿಮ್, ವರ್ಕೌಟ್, ಬಾಡಿ ಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ನೆನಪಾಗುತ್ತಾರೆ. “ಮಸಲ್ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ, ನನಗೇಕೆ?” ಎಂಬುದು ಅನೇಕರ ಭಾವನೆ. ಇದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ಸ್ನಾಯು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಬೇಕು, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅದನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಫ್‌ಡಿ ಇದ್ದಂತೆ

ಇದನ್ನು ಹೀಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಬ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಫ್‌ಡಿ ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿ ಇದ್ದರೆ ಕಷ್ಟಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿರಾಳವಾಗಿ ಬದುಕಬಹುದು. ಹಾಗೆಯೇ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಮಸಲ್ ಮಾಸ್ ಇರುತ್ತದೋ ಅಷ್ಟನ್ನು ನೀವು ಬದುಕಿನುದ್ದಕ್ಕೂ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹಾಯಾಗಿ ಬದುಕಬಹುದು. ಈ ಉಳಿತಾಯ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವಯಸ್ಸಾದಾಗ ಸಿಕ್ಕಸಿಕ್ಕಲ್ಲಿ ಬೀಳುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಬರುತ್ತದೆ.

ದಪ್ಪ ಇರುವುದು ಎಂದರೆ ಮಸಲ್ ಇರುವುದಲ್ಲ

ಇನ್ನೊಂದು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ ಇದೆ. “ನಾನು ದಪ್ಪ ಇದ್ದೇನೆ, ನನಗೆ ಮಸಲ್ ಇದೆ” ಎಂದು ಕೆಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ಯಾಕೆಟ್‌ಗಳು ಕೂತಿರುತ್ತವೆ. ಅದು ಸ್ನಾಯು ಅಲ್ಲ. ದೇಹ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೂ ಸ್ನಾಯು ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು. ಹಾಗೆಯೇ ತೆಳ್ಳಗೆ ಕಾಣುವವರಲ್ಲೂ ಸ್ನಾಯು ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು. ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ, ಅಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಎಷ್ಟಿದೆ, ಕೊಬ್ಬು ಎಷ್ಟಿದೆ ಎಂಬುದು.

ಬೀಳುವುದಕ್ಕೆ ಮೂಲ ಕಾರಣ

ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕಾಲು ಎಡವುವುದು, ಜಾರಿ ಬೀಳುವುದು, ಎಡವಿ ಬೀಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು (Stability) ಕಾಪಾಡುವ, ಅಂದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಧಾರ ನೀಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುವುದು. ಇವು ಯಾವಾಗ ಕೈಕೊಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗದು. ಈ ಸಮಸ್ಯೆ 60ರ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಶುರುವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕೆ ಹಲವು ವರ್ಷ ಮುಂಚೆಯೇ ಬೀಜ ಬಿದ್ದಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಎಂದರೇನು? ಅದು ಯಾಕೆ ಇಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ?

ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ 600ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳಿವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದರೆ ದೇಹದ ತುಂಬೆಲ್ಲ ಹರಡಿರುವ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶದ (Soft Tissue) ತುಂಡುಗಳು. ದೇಹವನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡುವವರೆಗೆ ಎಲ್ಲ ಕೆಲಸಕ್ಕೂ ಇವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಕಾಗುವುದು:

• ನೋಡಲು (ಕಣ್ಣಿನ ಚಲನೆ)
• ಕೇಳಲು
• ಉಸಿರಾಡಲು
• ಮಾತನಾಡಲು
• ಆಹಾರ ನುಂಗಲು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು
• ನಡೆಯಲು, ಓಡಲು, ನಿಲ್ಲಲು
• ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು (ಹೃದಯವೂ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು)
• ಮಗುವಿಗೆ ಜನ್ಮ ನೀಡಲು

ಅಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಕೇವಲ ಪೋಸ್ ಕೊಡಲು ಇರುವ ವಸ್ತುವಲ್ಲ. ಅದು ನಮ್ಮ ಬದುಕಿನ ಪ್ರತಿ ಕ್ರಿಯೆಯ ಹಿಂದಿನ ಶಕ್ತಿ.

ಸ್ನಾಯು ಹೇಗೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ? ವಿಜ್ಞಾನದ ಸರಳ ವಿವರಣೆ

ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇದೆ. ಇದನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.

ಹಂತ 1: ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಹಾನಿ (Microscopic Damage)

ನೀವು ಭಾರ ಎತ್ತಿದಾಗ ಅಥವಾ ಬಲ ಹಾಕಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಎಳೆದಾಗ, ಅಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬಿದ್ದಾಗ, ಅವುಗಳ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ (Muscle Fibers) ಕಣ್ಣಿಗೆ ಕಾಣದಷ್ಟು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಬಿರುಕುಗಳು ಮೂಡುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಮೈಕ್ರೋಸ್ಕೋಪಿಕ್ ಡ್ಯಾಮೇಜ್ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಕ್ಕರೆ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಹಾನಿಯೇ.

ಹಂತ 2: ಸೈಟೋಕೈನ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯ ಎಚ್ಚರಿಕೆ

ಹೀಗೆ ಗಾಯಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉರಿಯೂತಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಲವು ಅಣುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳಿಗೆ ಸೈಟೋಕೈನ್ಸ್ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಇವು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಂದೇಶವಾಹಕರಂತೆ (Messenger) ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು. ಇವು ಬಿಡುಗಡೆಯಾದ ತಕ್ಷಣ ಇಮ್ಯೂನ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 3: ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆ

ಸೈಟೋಕೈನ್ಸ್ ನೀಡಿದ ಸಂದೇಶ ಪಡೆದು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾಯವನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಬರುತ್ತದೆ. ಇದೇ ವೇಳೆ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಹಾನಿ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಯ ಚಕ್ರದಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತದೆ, ಬಲಿಷ್ಠವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಹೈಪರ್‌ಟ್ರೋಫಿ (Hypertrophy) ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲಸ ಯಾಕೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ?

“ನಾನು ದಿನವೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ನನಗೇಕೆ ಮಸಲ್ ಬರುವುದಿಲ್ಲ?” ಎಂದು ಕೆಲವರು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತರ ಸರಳ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಿದೆ (Adapt). ಹೊಸದಾಗಿ ಬೆಳೆಯಬೇಕು ಎಂಬ ಸಂದೇಶ ಅದಕ್ಕೆ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಇಲ್ಲಿ ಬೇಕಾಗುವುದು ಪ್ರೋಗ್ರೆಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ (Progressive Overload), ಅಂದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗುವುದು. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವವರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತಲೇ ಹೋಗುತ್ತವೆ.

ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇದೆ. ಸಿಕ್ಕಾಪಟ್ಟೆ ಭಾರ ಎತ್ತಿ ಮರುದಿನವೇ ಬಲಿಷ್ಠ ತೋಳು ಬರಬೇಕೆಂದು ಬಯಸಿ ಕನ್ನಡಿ ಮುಂದೆ ನಿಂತರೆ ಅದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರತೆ ಅಗತ್ಯ.

ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಯಲು ಬೇಕಾದ ಇತರ ಅಂಶಗಳು

ಗಿಡ ನೆಟ್ಟ ತಕ್ಷಣ ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಗೊಬ್ಬರ, ನೀರು, ಬಿಸಿಲು ಬೇಕು. ಹಾಗೆಯೇ ವೇಟ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮಾತ್ರ ಸಾಲದು:

1. ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಮೈನೋ ಆಸಿಡ್‌ಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಗೋಡೆಯ ಬಿರುಕಿಗೆ ಸಿಮೆಂಟ್ ತುಂಬುವಂತೆ ದೇಹ ಈ ಅಮೈನೋ ಆಸಿಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿರುಕುಗಳನ್ನು ತುಂಬಲು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿ ಇದೇ.

2. ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳು: ಇನ್ಸುಲಿನ್, ಗ್ರೋತ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟರಾನ್ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟರಾನ್, ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿಗೆ ದೇಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ವೇಗ ಕೊಡುತ್ತದೆ.

3. ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ದೆ: ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ನಡೆಯುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಎಷ್ಟೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೂ ಸಿಗುವ ಫಲ ಕಡಿಮೆ.

ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ವಂಶವಾಹಿಗಳ ಪ್ರಭಾವ

ಎಲ್ಲರಲ್ಲೂ ಸ್ನಾಯು ಒಂದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ:

• ವಯಸ್ಸು: ಯುವಕರಲ್ಲಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟರಾನ್ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸುವುದು ಸುಲಭ.
• ಲಿಂಗ: ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟರಾನ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟ. ಆದರೆ ಅವರಿಗೂ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಧ್ಯ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
• ವಂಶವಾಹಿಗಳು (Genetics): ಕೆಲವರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿಗೆ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಬಲವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿ ಬೇಗ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಹವರು ಬೇಗ ಬಲಿಷ್ಠ ದೇಹ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇನ್ನು ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ನಿಧಾನ.

ಹಾಗೆಂದು ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ನಿಧಾನವಿದೆ ಎಂದು ಕೈ ಚೆಲ್ಲುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ವೇಗ ಬೇರೆ ಬೇರೆಯಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಹರೆಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಸಿ, ಜೀವನ ಪೂರ್ತಿ ಬಳಸಿ

ವಿಜ್ಞಾನದ ಪ್ರಕಾರ 25 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷದ ನಡುವಿನ ವಯಸ್ಸು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯ. ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟರಾನ್ ಮತ್ತು ಗ್ರೋತ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಿ, ಒಳ್ಳೆಯ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದರೆ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಬ್ಯಾಂಕ್ ನಿರ್ಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಆದರೆ 30 ವರ್ಷ ದಾಟಿದ ನಂತರ ಒಂದು ಕಟು ಸತ್ಯ ಶುರುವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಸಲ್ ಲಾಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

• ಪ್ರತಿ ದಶಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 3 ರಿಂದ 8% ಸ್ನಾಯು ಕರಗುತ್ತದೆ.
• ಏನೂ ಮಾಡದೆ ಸುಮ್ಮನಿದ್ದರೆ 35 ವರ್ಷದ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಸುಮಾರು 1 ರಿಂದ 2% ಸ್ನಾಯು ಕಳೆದುಹೋಗುವ ಅಪಾಯ ಇರುತ್ತದೆ.
• 60 ವರ್ಷ ತಲುಪುವಷ್ಟರಲ್ಲಿ ಅನೇಕರಲ್ಲಿ 30% ತನಕ ಸ್ನಾಯು ಕರಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರ ಸ್ಪಷ್ಟ. 20, 25, 30, 35, 40 ವರ್ಷದ ಒಳಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡರೆ 60-70 ವರ್ಷ ತಲುಪುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪವಾದರೂ ಸ್ನಾಯು ಉಳಿದಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರತೀಯರು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ?

25 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷದ ನಡುವೆ ಓದು, ಕೆಲಸ, ಮದುವೆ, ಕುಟುಂಬ ನಿರ್ಮಾಣ, ಜವಾಬ್ದಾರಿ ಮತ್ತು ಕಮಿಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ಗಳ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಬ್ಯುಸಿಯಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಈಗೀಗ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡುತ್ತಿದೆ, ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವವರ ಸಂಖ್ಯೆಯೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ. ಆದರೂ ಒಟ್ಟಾರೆ ನೋಡಿದರೆ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸಬೇಕಾದ ಆ ಚಿನ್ನದ ವರ್ಷಗಳು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋಗಿರುತ್ತವೆ. 40 ವರ್ಷ ದಾಟುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟದ ವೇಗ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ಸಾರ್ಕೋಪೇನಿಯಾ: ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಬರುವ ಮೌನ ಶತ್ರು

ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಕರಗುವ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಹಾಗೂ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕುಗ್ಗುವ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಸಾರ್ಕೋಪೇನಿಯಾ (Sarcopenia) ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮಗಳು ದೈನಂದಿನ ಬದುಕಿಗೇ ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲಾಗುತ್ತವೆ:

• ನಡೆಯುವುದು, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಬೀಳುವ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಮುರಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
• ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ದಿನಸಿ ಹೊತ್ತು ತರಲು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.
• ತರಕಾರಿ ತರುವುದೂ ಹೊರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟದಿಂದ ಬಂದ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದೇ ಗೊತ್ತಿರುವುದಿಲ್ಲ. “ವಯಸ್ಸಾಯ್ತಲ್ಲ, ಇದು ಕಾಮನ್” ಎಂದುಕೊಂಡು ಒದ್ದಾಡುತ್ತಲೇ ಬದುಕಿಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಯಾವ ಪರಿಹಾರವನ್ನೂ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಏನೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಲೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ದೇಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳೂ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಹಾಗಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾದ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಸಣ್ಣ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯ, ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೊಡೆತ

ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ “ಇವರಿಗೆ ಏನೂ ಕೆಲಸ ಕೊಡಬೇಡಿ, ದುರ್ಬಲರಾಗಿದ್ದಾರೆ” ಎಂದು ಮನೆಯವರು ಹಿರಿಯರನ್ನು ಒಂದು ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಕೂರಿಸಿಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಪ್ರೀತಿಯಿಂದ ಮಾಡುವ ತಪ್ಪು. ಇದರಿಂದ ಡಬಲ್ ಎಫೆಕ್ಟ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಿನ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ನಾಯು ಕರಗುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಮೇಲೆ ದಿನವಿಡೀ ಕೂರುವುದರಿಂದ, ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಟಿವಿ ನೋಡುತ್ತಾ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಇನ್ನೂ ವೇಗವಾಗಿ ಕರಗುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ಕೂತರೆ ಏಳಲು ಆಗದ, ಎದ್ದು ನಿಂತರೆ ಕೂರಲು ಆಗದ ಸ್ಥಿತಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ ಬೇರೆ ದಾರಿಯೇ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಬೇಕಾದದ್ದು ಜಾಗೃತಿ

ಇದುವರೆಗಿನ ಮಾಹಿತಿಯ ಸಾರಾಂಶ ಹೀಗಿದೆ:

1. ಭಾರತೀಯರ ಸರಾಸರಿ ಜೀವಿತಾವಧಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವಿತಾವಧಿ ಎರಡೂ ಜಪಾನ್, ಸಿಂಗಪೂರ್, ಅಮೆರಿಕ, ಯೂರೋಪ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ.
2. ನಮ್ಮ ಹಿರಿಯರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಕೈ ಹಿಡಿತ, ನಡಿಗೆ, ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲರಾಗಿದ್ದಾರೆ.
3. ಮೂಳೆಗಳ ದುರ್ಬಲತೆ ಮತ್ತು ಬೀಳುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಿದೆ.
4. ಫ್ರೇಲ್ಟಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಚೀನಾದಂತಹ ದೇಶಗಳಿಗಿಂತಲೂ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.
5. ಇದರ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟ.
6. ಸ್ನಾಯು ಕೇವಲ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ಅದು ಎಲ್ಲರ ಆರೋಗ್ಯ, ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯ ಮತ್ತು ಘನತೆಯ ಬದುಕಿನ ಅಡಿಪಾಯ.

ನಮ್ಮ ಸಮಾಜದಲ್ಲಿ “ಹಿರಿಯರಿಗೆ ವೇಟ್ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಎಂದು ಹೇಳುವುದೇ?” ಎಂಬ ಮನೋಭಾವ ಇನ್ನೂ ಇದೆ. ಈ ಮನೋಭಾವ ಬದಲಾಗದಿದ್ದರೆ ಮುಂದಿನ ಪೀಳಿಗೆಯೂ ಅದೇ ತಪ್ಪನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಈ ಮಾಹಿತಿ ಯುವಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ವೃದ್ಧರವರೆಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ತಲುಪಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ತಂದೆ-ತಾಯಿ 50 ಅಥವಾ 60 ದಾಟಿದ್ದರೆ ಅವರ ನಡಿಗೆ, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಏಳುವ ರೀತಿಯನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹವನ್ನೂ ಗಮನಿಸಿ. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವಾಗ ಉಸಿರು ಕಟ್ಟುತ್ತಿದೆಯೇ? ಭಾರವಾದ ಚೀಲ ಎತ್ತುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಕುಳಿತಲ್ಲಿಂದ ಏಳುವಾಗ ಕೈ ಆಧಾರ ಬೇಕಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಇವೆಲ್ಲ ಸ್ನಾಯು ದುರ್ಬಲತೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಗಂಟೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯು ಎಂದರೆ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್‌ನಂತೆ ಬೃಹತ್ ದೇಹವಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಇರಬೇಕು. ಅದು ನಮ್ಮನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ, ನಡೆಸುವ, ಬೀಳದಂತೆ ಕಾಯುವ, ಬೀಳಿದರೂ ಮೂಳೆ ಮುರಿಯದಂತೆ ರಕ್ಷಿಸುವ ಕವಚ.

ಬದುಕಿನ ಕೊನೆಯ ದಶಕಗಳು ಇತರರ ಹೊರೆಯಾಗಿ ಕಳೆಯಬೇಕೋ, ಅಥವಾ ಸ್ವಂತ ಕಾಲ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಕುಟುಂಬಕ್ಕೂ ಸಮಾಜಕ್ಕೂ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಾ ಬದುಕಬೇಕೋ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ನಾವು ಇಂದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಏನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆಯೇ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಯಾವ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೂ ಸರಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಸ್ನಾಯು ಕರುಣಾಮಯಿ. ಅದನ್ನು ನೀವು ಯಾವ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಬೆಳೆಸಬಹುದು. 30 ಇರಲಿ, 40, 50, 60 ಅಥವಾ 70 ಇರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಚೋದನೆ ಸಿಕ್ಕರೆ ಇಂದಿಗೂ ಸ್ಪಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆಂದು ಬಾಡಿ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಹೋಗಬೇಕೆಂದಲ್ಲ. ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ, ಯಾರ ಆಧಾರವೂ ಇಲ್ಲದೆ ಬದುಕಲು ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹಾಗಾದರೆ ಎಲ್ಲಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಬೇಕು? ಸರಳವಾಗಿ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.

ಮೊದಲ ಮೆಟ್ಟಿಲು: ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು 30, 40, 50 ಅಥವಾ 60 ಆಗಿರಲಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾಡಿದರೆ ಸ್ನಾಯು ಖಂಡಿತ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ರನ್ನಿಂಗ್ ಅಲ್ಲ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರನ್ನಿಂಗ್ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಅವನ್ನು ಬಿಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಅವು ಇರಲೇಬೇಕು. ಆದರೆ ಅವುಗಳಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಯಬೇಕಾದರೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡ ಬೀಳಬೇಕು. ಅದನ್ನು ಕೊಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ (Resistance Exercise) ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (Strength Training).

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾವುದೋ ಒಂದು ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಆ ಪ್ರತಿರೋಧ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವೇ ಆಗಿರಬಹುದು, ಡಂಬೆಲ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಆಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನ ಯಂತ್ರವೇ ಆಗಿರಬಹುದು.

ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆ: ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ತರಬೇತುದಾರರ ಮಹತ್ವ

ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸಲು ಹೊರಟಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಮಾಡುವ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು, ಯಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವೂ ಇಲ್ಲದೆ ನೇರವಾಗಿ ಭಾರ ಎತ್ತಲು ಶುರು ಮಾಡುವುದು. ಇನ್ನು ಕೆಲವರು ಅರ್ಹತೆಯೇ ಇಲ್ಲದ ತರಬೇತುದಾರರ ಕೈಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ “ನನಗೆ ಮಸಲ್ ಬೆಳೆಸಿ” ಎಂದು ಹೇಳಿದರೆ ಕೆಲವು ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳ ಸ್ಥಿತಿ ಯಾವುದನ್ನೂ ಪರಿಗಣಿಸದೆ ಬಾಯಿಗೆ ಬಂದಷ್ಟು ಭಾರ ಹಾಕಿಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಆಗ ಮೂಳೆ, ಕೀಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯ ಇರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಕೋಚ್‌ಗಳ ಬಳಿಯೇ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದು ದುಬಾರಿ ಎನಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ ಅಂತಹ ಕೋಚ್‌ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವುದೇ ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಬಹುದು. ಪರ್ಸನಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್‌ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಶುಲ್ಕವೂ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೂ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅದು ಹೂಡಿಕೆಗೆ ಯೋಗ್ಯ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ, ಜೀವನಪೂರ್ತಿ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳು ಅರ್ಥವಾಗುವವರೆಗೆ ಎರಡು, ಮೂರು, ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಆರು ತಿಂಗಳು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದರೂ ಸಾಕು. ಒಂದೆರಡು ತಿಂಗಳಾದರೂ ಸರಿ. ಆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕಾದ ಅತಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ (Form).

ಫಾರ್ಮ್ ಎಂದರೇನು? ಅದು ಯಾಕೆ ಇಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ?

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಯಾವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಯಾವ ಭಾಗ ಚಲಿಸಬೇಕು, ಯಾವ ಭಾಗ ಚಲಿಸಬಾರದು, ಉಸಿರು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದೆಲ್ಲ ಅದರಲ್ಲಿ ಸೇರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನೇ ಫಾರ್ಮ್ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವರು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವಾಗ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದೆ ಮುಂದೆ ತೂಗಾಡಿಸಿ, ಸೊಂಟ ಬಳುಕಿಸಿ, ಜೋರಾಗಿ ಜಡಿದು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ಪ್ರಕಾರ ಅವರು ಭಾರ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ ಅದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಂತಹವರಿಗೆ ಕೋಚ್ ಬಂದು, “ಸ್ವಲ್ಪ ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಲ್ಲಿ, ದೇಹ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲಿ, ಬೇರೆ ಭಾಗ ಅಲ್ಲಾಡಿಸಬೇಡಿ, ಕೈ ಮಾತ್ರ ಎತ್ತಿ” ಎಂದು ಹೇಳಿದರೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನೂ ಎತ್ತಲು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಇಷ್ಟು ದಿನ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದದ್ದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲದಿಂದಲ್ಲ, ದೇಹದ ಜಡತ್ವದ (Momentum) ಸಹಾಯದಿಂದ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ನಾವು ಗುರಿ ಇಟ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ಫಾರ್ಮ್ ತಪ್ಪಿದರೆ ಎರಡು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು:

1. ಗುರಿ ಇಟ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀಳುವುದಿಲ್ಲ. ಶ್ರಮ ವ್ಯರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಒತ್ತಡ ಬೇರೆ ಎಲ್ಲೋ, ಯಾವುದೋ ಕೀಲು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ಸ್ವತಃ ಯುವಕರಾಗಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ, ವಿಡಿಯೋಗಳನ್ನು ನೋಡಿ, ಅಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿ ಕಲಿತು ಶುರು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ವಯಸ್ಸಾದವರು ಈಗ ಶುರು ಮಾಡುವುದಾದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಕೋಚ್ ಬಳಿಯೇ ಹೋಗಿ. ಅವರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಳಿ. ಅವರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದು, ನಂತರ ನೀವೇ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಯಾವುದಾದರೂ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ತೊಂದರೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮಧುಮೇಹ, ಕೀಲು ನೋವು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುನೋವು ಇದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಶುರು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಕಡ್ಡಾಯ.

ಶುರು ಮಾಡಲು ಸುಲಭ ದಾರಿ: ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಜಿಮ್‌ನ ಭಾರವಾದ ಉಪಕರಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಭಯ ಇರುವವರು ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನೇ ಬಳಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶುರು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಬಾಡಿವೇಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ (Bodyweight Exercise) ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣ ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಮುಖ್ಯ ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಪುಷ್ ಅಪ್ಸ್ (Push-ups): ಎದೆ, ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಪುಲ್ ಅಪ್ಸ್ (Pull-ups): ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ. ಇದು ಕಷ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (Squats): ತೊಡೆ, ಕುಂಡೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ. ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಏಳುವುದು, ಕೂರುವುದು ಸುಲಭವಾಗಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ.

ಇಲ್ಲಿಯೂ ಫಾರ್ಮ್ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಯದ್ವಾತದ್ವಾ ಮಾಡುವ ಪುಷ್ ಅಪ್‌ಗೂ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಪುಷ್ ಅಪ್‌ಗೂ ಬಹಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಇದೆ. ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀಳುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಕೀಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನೂ ಮೊದಲು ಕೋಚ್‌ನಿಂದ ಅಥವಾ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲದಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಲಿತು ಮಾಡಿ.

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೂ ಇವೆ. ಇವು ಹಿರಿಯರಿಗೆ, ಸಮತೋಲನದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಕಾಲದಿಂದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದವರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರಂಭ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು, ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುವುದು ಮುಂತಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಮುಂದಿನ ಹಂತ: ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾದ ನಂತರ, ಇನ್ನಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧ ಸೇರಿಸಲು ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:

1. ಫ್ರೀ ವೇಟ್ಸ್ (Free Weights): ಡಂಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ಸ್. ಇವನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುವ ಹಲವು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

2. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಸ್ (Resistance Bands): ಇವು ರಬ್ಬರ್‌ನ ಪಟ್ಟಿಗಳು. ಹಗುರ, ಅಗ್ಗ ಮತ್ತು ಬಳಸಲು ಸುಲಭ. ಪ್ರವಾಸ ಹೋಗುವಾಗಲೂ ಬ್ಯಾಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿಕೊಂಡು ಹೋಗಿ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಇವು ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆ.

3. ವೇಟ್ ಮೆಷಿನ್ಸ್ (Weight Machines): ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಯಂತ್ರಗಳು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ಮಾರ್ಗ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಫಾರ್ಮ್ ಕಲಿಯುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭ. ಹಿರಿಯರಿಗೂ ಹೋಲಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತ.

“ವಯಸ್ಸಾದವರು ವೇಟ್ ಎತ್ತಬಹುದೇ?” ಎಂಬ ಭಯ

ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಹಿರಿಯರ ಬಗ್ಗೆ ಹೀಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ: “ವಯಸ್ಸಾದವರು ವೇಟ್ ಎತ್ತಬೇಕೇ? ಬೇಡ, ಕೈ ಕಾಲು, ಸೊಂಟ ಕಳಚಿಕೊಂಡು ಬಿಡುತ್ತದೆ.” ಈ ಭಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಿಲ್ಲದಿಲ್ಲ. ತಪ್ಪಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ಅಪಾಯ ಇದ್ದೇ ಇದೆ. ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ವೇಟ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮೂಳೆಗಳನ್ನೂ ಬಲಪಡಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ತರಬೇತುದಾರರ ಮೂಲಕ ಕಲಿಯಬೇಕು ಎನ್ನುವುದು.

ಪ್ರೋಗ್ರೆಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಎಂದರೆ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಏರಿಸುವುದು:

ಒಂದೇ ಸಲ ಭಾರ ಎತ್ತಲು ಹೋಗಬೇಡಿ. ಖಾಲಿ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಭಾರವೇ ಇಲ್ಲದೆ ಶುರು ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ 2 ಕೆ.ಜಿ, ನಂತರ 5 ಕೆ.ಜಿ, ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ 7 ಕೆ.ಜಿ ಎಂದು ದೇಹ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಂತೆ, ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆದಂತೆ ಭಾರವನ್ನು ಏರಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗಿ. ಇದೇ ಪ್ರೋಗ್ರೆಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್. ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಕೊಡಬೇಕು. ಒಮ್ಮೆಲೇ ಹೋಗಿ ಭಾರ ಎತ್ತಲು ಹೋದರೆ ಕಳಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮೂಳೆಗಳೇ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಯುವಕರು, ವಯಸ್ಸಾದವರು ಎಲ್ಲರೂ ಈ ವಿಷಯದ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ದಿನ?

ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ದಿನ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಬೆಳವಣಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅಲ್ಲ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಆಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ

ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಷಯ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರಲಿ. ನೀವು ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜನೆಗರ್‌ನಂತೆ ಆಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಮೂಲಭೂತ ಸ್ನಾಯು ಬಲ. ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಇರಬೇಕು. ಕಡ್ಡಿಯ ಮೇಲೆ ಎಣ್ಣೆ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಇಟ್ಟಂತೆಯೂ ಇರಬಾರದು, ಕೇವಲ ಕಡ್ಡಿಯಂತೆಯೂ ಇರಬಾರದು.

ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಮುಂದಿನ ಪೀಳಿಗೆಯವರು, “ಇವರಿಗೆ ವಯಸ್ಸಾಗಿದೆ, ದುರ್ಬಲರಿದ್ದಾರೆ, ಏನೂ ಕೆಲಸ ಕೊಡಬೇಡಿ” ಎಂದು ಹೇಳಿ ಒಂದು ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಕೂರಿಸಿಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಆಗ ಡಬಲ್ ಎಫೆಕ್ಟ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಈಗಾಗಲೇ ವಯಸ್ಸಿನ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯು ಕರಗುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಜೊತೆಗೆ ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಕುಳಿತು ಮೊಬೈಲ್, ಟಿವಿ ನೋಡುತ್ತಾ ಇರುವುದರಿಂದ ಅದು ಇನ್ನೂ ವೇಗವಾಗಿ ಕರಗುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಗೆ ಕುಳಿತರೆ ಏಳಲು ಆಗದ, ನಿಂತರೆ ಕೂರಲು ಆಗದ ಸ್ಥಿತಿ ಬರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ಇನ್ನೊಂದು ಅರ್ಧ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೇವಲ ಒಂದು ಭಾಗ. ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಯಲು ಆಹಾರವೂ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್.

ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಎಂದರೆ ಮನೆಯೂಟ ಎಂಬ ನಂಬಿಕೆ ಇದೆ. ಹಾಲು, ತುಪ್ಪ, ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿಂದರೆ ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವೇ ಹೌದು. ಆದರೆ ಇಷ್ಟರಿಂದಲೇ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಭಾರತೀಯರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಚಿತ್ರಣ

• ಜಗತ್ತಿನ ಜನ ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 78 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಭಾರತೀಯರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 60 ರಿಂದ 61 ಗ್ರಾಂ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅದೇ ಹೆಚ್ಚು. ಕೆಲವರದು ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ.
• ಇಂಡಿಯನ್ ಮಾರ್ಕೆಟ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಬ್ಯೂರೋ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಭಾರತದ ಸುಮಾರು 73% ಜನ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.
• ಇನ್ನೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರತಿ 10 ಜನರಲ್ಲಿ ಒಂಬತ್ತು ಜನರಿಗೆ ತಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು ಎಂಬ ಜಾಗೃತಿಯೇ ಇಲ್ಲ.

ಅನೇಕರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದರೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ, ಬಾಡಿ ಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. “ನನಗೇಕೆ? ನಾನು ಯೋಗ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ಕೈ ಕಾಲು ಅಲ್ಲಾಡಿಸುತ್ತೇನೆ” ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಇದು ತಪ್ಪು ತಿಳುವಳಿಕೆ.

ಜಾಗೃತಿಯ ಕೊರತೆ ಎಷ್ಟಿದೆ ಎಂದರೆ ಸುಮಾರು 60% ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲ ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ಇದರಿಂದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ರಕ್ತಹೀನತೆಯಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಡುತ್ತವೆ. ವಯಸ್ಸಾದಾಗ ಸಾರ್ಕೋಪೇನಿಯಾ ಮತ್ತು ಫ್ರೇಲ್ಟಿಯಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಬರುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಜನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು?

ಐಸಿಎಂಆರ್ (ICMR) ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ ಪ್ರಕಾರ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆ.ಜಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು. ಇದು ಕೇವಲ ಜೀವಂತವಾಗಿರಲು, ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬೇಕಾದ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣ. ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸಲು ಅಲ್ಲ.

ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಹೀಗಿದೆ:

• 50 ಕೆ.ಜಿ ತೂಕದವರಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 40 ಗ್ರಾಂ
• 100 ಕೆ.ಜಿ ತೂಕದವರಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 80 ಗ್ರಾಂ

ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕೆ.ಜಿಗೆ 1 ರಿಂದ 1.2 ಗ್ರಾಂ ಬೇಕು ಎಂದು ಐಸಿಎಂಆರ್ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ 50 ಕೆ.ಜಿ ತೂಕದವರು ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕೆ.ಜಿಗೆ ಸುಮಾರು 1.5 ರಿಂದ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ 60 ಕೆ.ಜಿ ತೂಕದವರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 90 ರಿಂದ 120 ಗ್ರಾಂ.

ಈ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾತ್ರ. ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಲ್ಲಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ?

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದ ತಕ್ಷಣ ಸಿಕ್ಕಸಿಕ್ಕ ಪೌಡರ್ ಡಬ್ಬಿ ಖರೀದಿಸಲು ಓಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲು ಆಹಾರದಿಂದಲೇ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ, ಶುದ್ಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುವ ಮೂಲಗಳು:

• ಮೊಟ್ಟೆ
• ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಪನ್ನೀರ್ ಮುಂತಾದ ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
• ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಸೋಯಾ
• ಮೀನು
• ಲೀನ್ ಮೀಟ್ (ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಮಾಂಸ)

ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಹೊಂದುವ ಯಾವುದನ್ನು ಬೇಕಾದರೂ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಬೇಳೆಕಾಳು, ಸೋಯಾ, ಪನ್ನೀರ್, ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಬರೀ ಇಡ್ಲಿ, ದೋಸೆ, ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು, ಅನ್ನ ತಿಂದುಕೊಂಡು ಕುಳಿತರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ. ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಹೆಸರುಕಾಳು ದೋಸೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ ಬೇಳೆ ಜೊತೆಗೆ ಮೊಸರು, ರಾತ್ರಿಗೆ ಪನ್ನೀರ್ ಅಥವಾ ಮೀನು, ಈ ರೀತಿ ಯೋಜಿಸಬಹುದು.

ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್: ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ?

ಆಹಾರದಿಂದ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದಾದರೆ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಎಲ್ಲ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಕೆಟ್ಟದ್ದು ಎಂಬುದು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ಆದರೆ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಬೇಕು. ಎರಡು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ:

1. ಕೃತಕ ಫ್ಲೇವರ್‌ಗಳು (Artificial Flavours) ಇರಬಾರದು.
2. ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು (Artificial Sweeteners) ಇರಬಾರದು.

ಜೊತೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಪದಾರ್ಥಗಳು (Minimum Ingredients) ಇರುವ, ಲೇಬಲ್ ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನ ಆರಿಸಿ.

ಆಯ್ಕೆಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಾನ್ಸಂಟ್ರೇಟ್ (Whey Protein Concentrate): ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಇದು ಸಾಕು.
• ವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಐಸೋಲೇಟ್ (Whey Protein Isolate): ನಿಮಗೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇದ್ದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತ.
• ಪ್ಲಾಂಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ (Plant Protein): ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನ ಒಗ್ಗದವರಿಗೆ.

ಈಗ ಕ್ಲೀನ್ ಲೇಬಲ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಹಲವು ಕಂಪನಿಗಳು ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಒಂದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಉದ್ದೇಶವಲ್ಲ. ಕೃತಕ ಫ್ಲೇವರ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಕಾರಕ ಇಲ್ಲದ ಉತ್ತಮ ಉತ್ಪನ್ನ ಯಾವುದು ಎಂದು ನೀವೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಶೋಧನೆ ಮಾಡಿ, ಲೇಬಲ್ ಓದಿ, ವಿಮರ್ಶೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ಎಂಬುದು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲ, ಪೂರಕ (Supplement) ಮಾತ್ರ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ನಿದ್ದೆ: ಮರೆತುಹೋಗುವ ಮೂರನೇ ಸ್ತಂಭ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಷ್ಟೇ ನಿದ್ದೆಯೂ ಮುಖ್ಯ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ. ರಾತ್ರಿ ತಡವಾಗಿ ಮಲಗಿ, ಮೊಬೈಲ್ ನೋಡುತ್ತಾ ನಿದ್ದೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಎಷ್ಟೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಎಷ್ಟೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿಂದರೂ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಫಲ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಹಾಗಾಗಿ ಯಶಸ್ಸಿನ ಸೂತ್ರ ಸರಳ:

ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ + ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ + ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ದೆ = ಗಟ್ಟಿ ಸ್ನಾಯು

ಈ ಮೂರೂ ಜೊತೆಯಾದಾಗ ಸ್ನಾಯು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಪಾಲಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಭಾರತೀಯರೂ ಜಪಾನ್, ಚೀನಾ, ಅಮೆರಿಕ ಮತ್ತು ಯೂರೋಪ್‌ನ ಜನರಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಬದುಕಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸಿ, ದೇಶಕ್ಕೂ ಆಸ್ತಿಯಾಗಿ

ಇದು ಕೇವಲ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ಭಾರತೀಯರು ಸುದೀರ್ಘ ಕಾಲ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾಗಿ ಬದುಕಿದರೆ ಅವರು ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಹೊರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ ತಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೂ ದೇಶಕ್ಕೂ ಆರ್ಥಿಕ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಹಿರಿಯರು ದೇಶದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೂ ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ಆಸ್ತಿಯಾಗಬಹುದು.

ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯು ಇನ್ಶೂರೆನ್ಸ್, ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಹೆಲ್ತ್ ಇನ್ಶೂರೆನ್ಸ್

ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಇನ್ಶೂರೆನ್ಸ್ ಇದ್ದಂತೆ. ಅದೇ ರೀತಿ ಆರ್ಥಿಕ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಹೆಲ್ತ್ ಇನ್ಶೂರೆನ್ಸ್ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹುಟ್ಟಿದ ಮಗುವಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ಹಿರಿಯರವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೂ ಇದು ಅಗತ್ಯ.

ಎಷ್ಟೇ ಜಾಗ್ರತೆ ವಹಿಸಿದರೂ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಯಾವಾಗ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗದು. ಒಂದು ಆಸ್ಪತ್ರೆ ದಾಖಲಾತಿಯಿಂದ ಕುಟುಂಬಗಳು ದಿವಾಳಿಯ ಅಂಚಿಗೆ ಹೋಗುವುದುಂಟು. 5 ರಿಂದ 6 ಲಕ್ಷ ರೂಪಾಯಿಯ ಬಿಲ್ ಬಂದ ತಕ್ಷಣ ಉಳಿತಾಯವೆಲ್ಲ ಕರಗಿಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಲ್ತ್ ಇನ್ಶೂರೆನ್ಸ್ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ 5, 10, 20 ಅಥವಾ 50 ಲಕ್ಷ ರೂಪಾಯಿಯ ಕವರೇಜ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಅನಾರೋಗ್ಯವಾದಾಗ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಬಿಲ್ ಅನ್ನು ಇನ್ಶೂರೆನ್ಸ್ ಕಂಪನಿಯೇ ಭರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಲ್ಲಿ, ಒಳ್ಳೆಯ ವೈದ್ಯರ ಬಳಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯುವ ಅವಕಾಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೂ ಅನೇಕರು ಹಿಂದೇಟು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವರು “ಎಷ್ಟೊಂದು ಪ್ಲಾನ್‌ಗಳಿವೆ, ಯಾವುದು ಸರಿ ಎಂದು ಗೊತ್ತಾಗುವುದಿಲ್ಲ” ಎಂದು ಮಾಡಿಸುವುದೇ ಇಲ್ಲ. ಇನ್ನು ಕೆಲವರು, “ನಮ್ಮ ಕಂಪನಿಯಲ್ಲಿ ಇದೆ, ಸರ್ಕಾರಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಲಕ್ಷ ಸಿಗುತ್ತದೆ” ಎಂದು ಸುಮ್ಮನಾಗುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಕಂಪನಿಯ ಗ್ರೂಪ್ ಇನ್ಶೂರೆನ್ಸ್ ಉದ್ಯೋಗ ಬಿಟ್ಟರೆ ಮುಗಿಯುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ತಮ್ಮದೇ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಹೆಲ್ತ್ ಇನ್ಶೂರೆನ್ಸ್ ಈಗಿನ ಕಾಲದ ಅನಿವಾರ್ಯತೆ.

ವಯಸ್ಸು, ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ, ನಗರ ಮತ್ತು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರೀಮಿಯಂ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಯುವಕರಿಗೆ ತಿಂಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ನೂರು ರೂಪಾಯಿಗಳಿಗೆ ಲಕ್ಷಗಟ್ಟಲೆ ಕವರೇಜ್ ಸಿಗುವ ಯೋಜನೆಗಳೂ ಇರುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ತಡ ಮಾಡದೆ ಆದಷ್ಟು ಬೇಗ ಮಾಡಿಸುವುದು ಲಾಭದಾಯಕ.

ಯಾವ ಯೋಜನೆ ಆರಿಸಬೇಕು?

ನಿಮಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಆದಾಯಕ್ಕೆ ಯಾವುದು ಸೂಕ್ತ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಪರಿಣತರ ಸಲಹೆ ಬೇಕಾದರೆ ಉಚಿತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯುವ ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ. ಬೆಂಗಳೂರಿನ ಉದ್ಯಮಿ ನಿಖಿಲ್ ಕಾಮತ್ ಮತ್ತು ನಿತಿನ್ ಕಾಮತ್ (ಝೀರೋದ ಸಂಸ್ಥಾಪಕರು) ಬೆಂಬಲಿತ ಡಿಟೋ (Ditto) ಎಂಬ ಸಂಸ್ಥೆ ಇಂತಹ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವರ ನೀತಿ “ಸ್ಪ್ಯಾಮ್ ಕರೆಗಳಿಲ್ಲ” ಎಂಬುದು.

ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ತಮ್ಮ ಅನುಕೂಲದ ಸಮಯ ಆರಿಸಿ ಅಪಾಯಿಂಟ್‌ಮೆಂಟ್ ಬುಕ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ನಿಮಗೆ ಕರೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಬುಕ್ ಮಾಡುವಾಗ “ನನಗೆ ಕನ್ನಡದಲ್ಲೇ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡುವ ಸಲಹೆಗಾರ ಬೇಕು” ಎಂದು ಹೇಳಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಡುಭಾಷೆಯಲ್ಲೇ ಮಾತನಾಡಬಲ್ಲ IRDAI ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸಲಹೆಗಾರರನ್ನು ಉಚಿತವಾಗಿ ನಿಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಗತಿ, ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅವರಿಗೆ ವಿವರಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಹೊಂದುವ ಟೈಲರ್ ಮೇಡ್ ಪಾಲಿಸಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

(ಪ್ರಕಟಣೆಗಾಗಿ: ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಡಿಟೋ ಲಿಂಕ್ ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ಪ್ರಾಯೋಜಿತ ವಿಷಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಆ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ಘೋಷಣೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.)

ಯಾವುದೇ ಯೋಜನೆ ಖರೀದಿಸುವ ಮೊದಲು ಕವರೇಜ್, ವೇಟಿಂಗ್ ಪೀರಿಯಡ್, ಕೊಠಡಿ ಬಾಡಿಗೆ ಮಿತಿ, ಪೂರ್ವ-ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ನಿಯಮ ಮತ್ತು ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾ ಯೋಜನೆ: ಇಂದಿನಿಂದಲೇ ಶುರು ಮಾಡಿ

ಇಷ್ಟೆಲ್ಲ ಓದಿದ ಮೇಲೆ “ಇದನ್ನೆಲ್ಲ ಎಲ್ಲಿಂದ ಶುರು ಮಾಡುವುದು?” ಎಂದು ಅನಿಸಬಹುದು. ಸರಳ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ವೈದ್ಯರ ಬಳಿ ಮಾತನಾಡಿ. ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
2. ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಕೋಚ್ ಹುಡುಕಿ. ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ತಿಂಗಳಾದರೂ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಕಲಿಯಿರಿ.
3. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಹಗುರ ಭಾರದಿಂದ ಶುರುಮಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರಿಸಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ತಕ್ಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ಬೇಕಾದರೆ ಕೃತಕ ಫ್ಲೇವರ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಕಾರಕ ಇಲ್ಲದ ಶುದ್ಧ ಉತ್ಪನ್ನ ಆರಿಸಿ.
6. ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಯುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ.
7. ಹೆಲ್ತ್ ಇನ್ಶೂರೆನ್ಸ್ ಇನ್ನೂ ಮಾಡಿಸಿಲ್ಲವಾದರೆ ಇಂದೇ ಯೋಚಿಸಿ.
8. ನಿಮ್ಮ ತಂದೆ–ತಾಯಿಗೂ ತಿಳಿಸಿ. ಅವರಿಗೆ ಮಾತಿನಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಾಗದಿದ್ದರೆ ಇಂತಹ ಮಾಹಿತಿ ತೋರಿಸಿ, ಗಮನವಿಟ್ಟು ನೋಡಲು ಹೇಳಿ.

ಕೊನೆಯ ಮಾತು

ಸ್ನಾಯು ಬಲ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ಸೌಂದರ್ಯ ಅಥವಾ ಪ್ರದರ್ಶನವಲ್ಲ. ಅದು ನಾವು ಸ್ವತಂತ್ರರಾಗಿ ನಡೆಯಲು, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತಲು, ಭಾರ ಎತ್ತಲು, ಬಿದ್ದರೂ ಮೂಳೆ ಮುರಿಯದಂತೆ ಉಳಿಯಲು, ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಕಾಲದವರೆಗೂ ಘನತೆಯಿಂದ ಬದುಕಲು ನೀಡುವ ಶಕ್ತಿ.

ಇಂದು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಣ್ಣ ನಿರ್ಧಾರ, ಅದು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಲಿ, ಊಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸುವುದಾಗಲಿ, ಅಥವಾ ಪೋಷಕರ ಜೊತೆ ಈ ವಿಷಯ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದಾಗಲಿ, ನಾಳೆ ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ 60ರ ನಂತರದ ಬದುಕನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನ ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಕಾಮೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿಳಿಸಿ.